Apakah Anda pernah mendengar istilah BMR saat mulai menjalani gaya hidup sehat? BMR atau Basal Metabolic Rate adalah salah satu konsep penting dalam dunia kesehatan dan kebugaran yang membantu Anda memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat total. Mengetahui cara hitung bmr secara tepat akan sangat berguna terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan ideal, atau bahkan menambah massa otot.

Apa Itu BMR dan Mengapa Penting?

BMR adalah jumlah energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernafas, sirkulasi darah, dan menjaga suhu tubuh saat Anda dalam keadaan istirahat penuh. Artinya, kalori yang dihitung dalam BMR belum termasuk aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan, olahraga, dan pekerjaan rumah.

Memahami BMR sangat penting karena:

• Membantu mengatur pola makan: Dengan mengetahui kebutuhan kalori minimal, Anda dapat menyesuaikan asupan makanan agar sesuai dengan tujuan kesehatan.
• Menentukan target kalori harian: Jika ingin menurunkan berat badan, kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari total kebutuhan harian, termasuk BMR dan aktivitas.
• Menghindari asupan kalori berlebihan: Mengetahui BMR meminimalkan risiko makan berlebihan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan tidak sehat.

Rumus Cara Hitung BMR

Untuk menghitung BMR, ada beberapa rumus yang umum dipakai. Dua rumus yang paling populer adalah rumus Harris-Benedict dan rumus Mifflin-St Jeor. Kedua rumus ini mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.

1. Rumus Harris-Benedict

Rumus ini sudah digunakan sejak tahun 1919 dan masih cukup akurat untuk hitungan awal. Berikut rumusnya:

Pria:

BMR = 66,47 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5,003 × tinggi badan dalam cm) – (6,755 × usia dalam tahun)

Wanita:

BMR = 655,1 + (9,563 × berat badan dalam kg) + (1,850 × tinggi badan dalam cm) – (4,676 × usia dalam tahun)

2. Rumus Mifflin-St Jeor

Rumus ini dikembangkan pada tahun 1990 dan dianggap lebih akurat oleh banyak ahli gizi modern.

Pria:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5

Wanita:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161

Contoh Praktis Cara Hitung BMR

Untuk memudahkan, mari kita hitung BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm.

Rumus untuk wanita:

BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161

BMR = 600 + 1031,25 – 150 – 161

BMR = 1320,25 kalori/hari

Artinya, tubuh wanita ini membutuhkan sekitar 1320 kalori per hari untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat penuh.

Menyesuaikan BMR dengan Tingkat Aktivitas

BMR hanyalah kebutuhan kalori dasar. Karena pada kenyataannya tubuh Anda tidak hanya beristirahat, maka total kalori harian perlu disesuaikan dengan tingkat aktivitas. Berikut faktor pengali berdasarkan aktivitas:

• Sangat ringan (tidak olahraga): BMR × 1,2
• Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
• Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
• Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1,725
• Sangat berat (aktivitas fisik sangat berat atau kerja fisik berat): BMR × 1,9

Misalnya, wanita pada contoh di atas berolahraga ringan, maka kebutuhan kalorinya:

1320,25 × 1,375 = 1815 kalori/hari

Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 1815 kalori per hari untuk menjaga berat badan saat menjalankan aktivitasnya.

Cara Menggunakan Perhitungan BMR untuk Tujuan Diet

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda bisa mengatur pola makan sesuai tujuan:

1. Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori, yaitu makan lebih sedikit kalori daripada kebutuhan harian. Defisit yang disarankan biasanya sekitar 500 kalori per hari untuk penurunan yang sehat sekitar 0,5 kg per minggu.

Misalnya, wanita contoh tadi:

1815 kalori – 500 kalori = 1315 kalori per hari

Dengan makan sekitar 1315 kalori per hari, berat badannya dapat turun secara bertahap.

2. Menambah Berat Badan atau Massa Otot

Jika ingin menambah berat badan atau massa otot, Anda perlu surplus kalori, yaitu makan lebih banyak kalori dari kebutuhan harian. Surplus sekitar 250-500 kalori bisa membantu proses ini dengan baik tanpa penumpukan lemak berlebihan.

Misalnya:

1815 kalori + 300 kalori = 2115 kalori per hari

3. Mempertahankan Berat Badan

Untuk mempertahankan berat badan, cukup konsumsi kalori sesuai kebutuhan harian (BMR × faktor aktivitas). Jangan makan berlebihan atau kurang dari kebutuhan tersebut agar berat badan tetap stabil.

Tips Praktis Menghitung dan Menggunakan BMR

• Gunakan alat bantu online: Jika Anda tidak ingin menghitung manual, banyak situs dan aplikasi yang menyediakan kalkulator BMR dengan input data yang mudah.
• Perbarui data secara berkala: Berat badan dan tinggi badan bisa berubah, jadi hitung ulang BMR setiap beberapa bulan agar akurat.
• Perhatikan jenis aktivitas: Jangan lupa sesuaikan faktor aktivitas dengan gaya hidup sebenarnya agar kalori terhitung tepat.
• Kombinasikan dengan pola makan seimbang: Hitung BMR untuk kalori, tapi jangan lupa nutrisi seperti protein, lemak, dan karbohidrat juga harus proporsional.
• Konsultasi dengan ahli: Jika Anda punya kondisi kesehatan khusus, sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan atau aktivitas.

FAQ tentang Cara Hitung BMR

1. Apakah BMR sama dengan kalori yang harus saya makan setiap hari?

Tidak. BMR hanya kebutuhan kalori tubuh dalam keadaan istirahat. Untuk kebutuhan kalori harian, BMR harus dikalikan dengan faktor aktivitas sesuai gaya hidup Anda. Wikipedia Bahasa Indonesia

2. Manakah rumus BMR yang paling akurat?

Rumus Mifflin-St Jeor dianggap lebih akurat untuk populasi modern, tapi rumus Harris-Benedict juga masih digunakan dan cukup baik untuk estimasi awal.

3. Apakah BMR berubah seiring usia?

Ya, BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena penurunan massa otot dan metabolisme tubuh.

4. Bisakah saya meningkatkan BMR saya?

Anda bisa meningkatkan BMR dengan membangun massa otot melalui latihan beban karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat istirahat.

5. Apakah wanita dan pria memiliki BMR yang sama?

Tidak. Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi karena biasanya memiliki massa otot lebih besar dibanding wanita.